Las Reglas de Oro

Estas reglas son la base para entrenar
Lo particular en el entrenamiento según Pilates es la manera como se debe entrenar, basado en estos principios:

Ocho principios básicos


Relajación
Concentración
Postura corporal
Respiración
Coordinación
Centrado
Flujo de movimiento
Resisténcia

Examinaremos con más exactitud bajo lupa la postura corporal, centrado y la respiración, porque son especialmente importantes para los siguientes ejercicios.

¡Compruebe su postura!

Antes de que empiece un ejercicio, compruebe siempre por favor si su postura es correcta.
1. ¿Está su pelvis en posición neutra?
2. ¿Su espalda está recta y larga sin perder por ello la curvatura natural de la columna vertebral?

Pre-ejercicio de pie

Imagínese que en su cóccix hubiera un ligamento con un peso atado que tirara cuidadosamente de él hacia abajo, y que al mismo tiempo dirige su cabeza como un globo hacia el techo.

3. ¿Son sus hombros bastante profundos?
Sé que se adhieren de buena gana a las orejas, pero intente sin embargo convencer a sus hombros que la cintura es su amigo más real y que deberían moverse mejor en esta dirección. Yo nombro a estos omóplatos que tiran hacia abajo "anclas de hombros".
4. ¿Está su nuca relajada?
En posición erguida piense en un globo que se dirige hacia el techo. En posición tumbada compruebe por favor si su barbilla no es demasiado alta.
Las personas con una espalda curvada necesitan una almohada bajo la cabeza (¡NO BAJO EL CUELLO!) para que la nuca encuentre una posición relajante: paralelo al suelo o con una curvatura ligeramente (!) hacia arriba. Usted debe de comprobar qué altura debe tener la almohada. Tendrá la posición correcta cuando su visita sea perpendicular al techo de la habitación.
5. ¿Aguanta tensiones en el tórax superior?
Para ello hay una solución fácil: ¡suspirar una vez fuerte y profundamente! Esto alivia la tensión.
6. ¿Como se encuentra sobre sus pies? Usted olvidará rápidamente lo distanciado que están del cerebro. No se merecen esto, pues ¡ al fin y al cabo nos llevan a lo largo de la vida!
Una posición incorrecta de los pies influye en las rodillas, las caderas y la espalda. Compruebe si sus pies giran hacia dentro o hacia fuera y si reparte equitativamente el peso sobre la planta completa del pie: ¿siente los pulpejos bajo el dedo grande y pequeño del pie y de igual manera el talón?
Además, ¡sus dedos deberían ser largos y no tener el aspecto como si hubieran sido torturados por zapatos demasiado pequeños!
7. Vigile siempre que las articulaciones de la rodillay el codo no se sobreestiren, pues las sobrecargaría innecesariamente.


Columna vertebral y pelvis neutral

Estos dos conceptos los encontrará en cada ejercicio. El objetivo es permanecer con la mínima fuerza muscular posible en equilibrio y así -sin sufrimiento- encontrar la posición óptima.

Izquierda: La pelvis y la columna vertebral 'neutral', la posición ideal.
Medio: La pelvis se entorna hacia el 'sur', las consecuencias son lordosis y espalda curvada.
Derecha: La pelvis se entorna hacia el 'norte', la curvatura natural de la columna se va perdiendo.

Columna vertebral neutral, el muelle resorte del cuerpo


La columna vertebral abarca desde el cóccix hasta la vertebra del cuello más alta, que está aproximadamente a la altura de las orejas. Su forma en "S" duplicada, contemplada de lado.
Para evitar problemas de espalda, debería conseguir esta forma en "S" duplicada con muchos ejercicios.

Póngase una brújula sobre el vientre;el 'norte' queda en el ombligo y el 'sur' en el pubis, tal como muestra la figura de la derecha.

Cuando se mantiene sobre la espalda en "posición de relajación"*, entonces tiene en un supuesto ideal poco contacto con el suelo en la espalda inferior y bajo el cuello casi ningún contacto. ¡Pruebe silenciosamente con sus manos si esto ocurre así con usted!

Pelvis neutral

Una pelvis neutral significa que ambos huesos ilíacos se encuentran en una llanura, de manera que podría poner encima una bandeja con una copa de cava sin derramar nada.

El reto

Una la columna vertebral y la pelvis neutral con un "powerhouse activo" en la "posición de relajación"*


El "powerhouse"

Joseph Pilates denominó a la mitad del cuerpo comprendida entre la pelvis y el tórax como "powerhouse". El eje central forma la columna vertebral. ¡Un powerhouse activo mantiene el estómago superllano y es el alfa y omega de cada ejercicio!

Considerado anatómico...

... principalmente trata cuatro grupos musculares:

Los músculos de la pelvis. ¿Que quiere notarlos? Imagínese que tiene que ir al lavabo urgentemente y no hay ninguno cerca. Dé gracias a los músculos de la pelvis por que no se hayan echado a perder.
Además de esta simpática función tambien lleva el peso entero de nuestros órganos.

El músculo abdominal transversal, que es el más profundo de los cuatro, cruza sobre su estómago transversalmente y protege los órganos que quedan por debajo. También contribuye activamente en la espiración. Puede notarlo si pone sus manos en la cintura y tose, estornuda o ríe.

Los músculos abdominales inclinados superiores e inferiores. Los músculos abdominales inclinados superiores son especialmente importantes, pues se encargan de que las costillas no sobresalgan y que la parte superior del cuerpo forme una unidad cerrada.

Los músculos profundos de la espalda. Todos estos músculos en equipo forman un cinturón (de fuerza) sobre nuestra mitad del cuerpo y atán nuestra cintura como un corsé.

Activar el powerhouse

Los ejercicios Zip up & hollow ( traducción libre: "abrochar y retraer" )y Navel to spine ( "del ombligo a la columna vertebral" ) describen perfectamente la actividad muscular, que es necesaria para activar su powerhouse: la tensión de los músculos de la pelvis y los músculos abdominales profundos.

"Zip up & hollow"/ Abrochar y retraer

Con la representación se hace a menudo más fácil. Pruebe las siguientes imágenes mientras está estirado:

Abroche la cremellera de sus vaqueros; por otra parte, la cremellera se encuentra unos dos centímetros por debajo de su pared abdominal. ¡Cuidado, no entornar la pelvis con ello!

Imagínese la pelvis como si fuera un ascensor y muévalo con la espiración hasta el tercer piso. Haga el viaje hacia arriba a trozos, en el que haga una pausa en cada planta para volver a inspirar ( su ascensor espera mientras ). Cuando llegue arriba, deje bajar el ascensor piso a piso otra vez hacia abajo.


"Navel to spine"/Del ombligo a la columna vertebral

Propuesta de imágenes que le serán de ayuda:

Imagínese que en su ombligo hubiera un ligamento con un peso atado, que tirase del ombligo cuidadosamente hacia la columna vertebral.

Imagínese que las fibras musculares de los músculos abdominales transversales se deslizan entre ellos con la espiración de derecha a izquierda hacia la mitad próxima como si estuviera engrasado. Respalde esta imagen en la que coloca sus manos sobre su estómago, con que las yemas de los dedos se encuentran entre ellas. Deje que los dedos -al igual que las fibras musculares- se deslicen entre ellos.