Pilates, curso para principiantes, Giros de cuello

Contra los sufrimientos en cuello, nuca y hombros: ¡La solución después de un largo día de trabajo!!

Posición de inicio

Para los tres ejercicios:
"Posición de relajación", con respiración lateral de tórax.


Rodamiento de nuca / Neck Rolls

Ejercicio

1. Inspirar profundamente a los lados y la espalda (respiración lateral de tórax); la columna vertebral se alarga por ello.

2. Con la espiración deje rodar su cabeza con su propio peso lenta y cuidadosamente hacia la derecha.

3. Devuelva la cabeza a su posición de salida con la inspiración; siempre al inspirar levante la barbilla un poco en dirección al techo, mirando en diagonal hacia abajo.

4. Espire y tire de la barbilla al mismo tiempo en dirección al pecho sin levantar la cabeza del suelo, mirando en diagonal adelante.

5. Inspirar profundamente de nuevo y llevar la cabeza en la posición neutral de la columna vertebral; la nuca larga y relajada, mirada al techo; la espalda se hunde todavía más en el soporte ("estampación")

Repita el ejercicio hacia la izquierda.

De tres a cinco veces hacia la derecha e izquierda.

ATENCIÓN

Gire la cabeza exactamente sobre su eje como si describiera medio círculo con la punta de la nariz de izquierda a derecha.


Espiral nasal / Nose Spiral

Ejercicio

1. Cierre los ojos. Imagínese una espiral que va desde la mitad con la punta de su nariz. Empiece con pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj y arándelos lentamente.
La cabeza y la nuca se relajan.

2. Cuando su espiral haya alcanzado un diámetro de unos 6 cm, reduzca el círculo en contra del sentido de las agujas del reloj hasta que haya vuelto otra vez al medio.

Tres veces

ATENCIÓN

Intente hacer los círculos redondos y fluidos.


Alargamientos de hombros con giros / Shoulder Drops with Twist

Ejercicio

1. Extienda sus brazos hacia arriba - no sobreextendidos - directamente sobre sus hombros hacia el techo, las palmas de las manos giradas mutuamente.

2. Inspirar como preparación.

3. Espirar, powerhouse activo. Mantenga la pelvis calmada y estable. Tire con la mano derecha en diagonal hacia la izquierda arriba, por delante del brazo izquierdo, en dirección a donde se encuentran techo y pared. Su omóplato se levanta del suelo y su cabeza se mueve suelta en la misma dirección sin ser guiada activamente. Disfrute de la extensión entre omóplatos.

4. Inspirar; con la siguiente espiración deje caer el omóplato derecho de nuevo en el soporte blando "estampación".

Repita el ejercicio hacia el otro lado.

Diez veces cada lado, siempre cambiando.

ATENCIÓN

A ser posible deje mucho espacio entre sus hombros y orejas.
Aguante la pelvis en posición neutral y el powerhouse activo mientras dure el ejercicio
No vaya muy lejos en el alargamiento: el ejercicio no debe doler, sino que debe ser agradable.


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