Pilates, curso para principiantes, Rodamiento de caderas

Rodamiento de caderas / Hip Rolls

Forma el estómago y la cintura y alarga los lados, las espaldas inferiores y los músculos del pecho.

Equipamento: una pelota de tenis ( o una manzana ).


Posición de inicio

1. Túmbese sobre su espalda con los brazos extendidos a la altura de los hombros; las palmas de las manos hacia abajo.

2. Doble una rodilla junto a la otra hacia la parte superior del cuerpo de manera que ambas rodillas estén exactamente sobre la cadera. La pantorrilla debe estar en ángulo recto al muslo, o sea paralelo al suelo. Los pies alargados bien juntos.

3. Apriete una pelota de tenis entre las rodillas.


Ejercicio

1. Inspirar, y con ello alargar la columna vertebral.

2. Con la espiración tire el ombligo hacia la columna vertebral sin entornar la pelvis. Al mismo tiempo hunda las piernas un poco hacia la derecha en diracción al suelo, pero sólo tan profundamente que pueda aguantar los hombros todavía en el suelo. La cabeza gira a la vez relajada hacia la izquierda.

3. Inspirar, espirar y tirar de nuevo el ombligo hacia la columna vertebral. Con la fuerza del medio - powerhouse activo - las piernas vuelven a la posición de salida. Al mismo tiempo la cabeza gira hacia la mitad.

Inspirar; con la siguiente espiración hacer el ejercicio con el otro lado.


Diez veces a cada lado, siempre cambiando.


ATENCIÓN

Hunda las piernas tan profundamente hacia el suelo que pueda controlar el ejercicio con los músculos abdominales. Cuando la pelvis se entorne y surja una lordosis o cuando los hombros no estén en el suelo, ha ido usted demasiaso lejos.
Sacará el máximo provecho de este genial ejercicio de alargamiento, si mantiene las piernas apretadas una contra otra. La pelota de tenis se lo recordará constantemente.
Aplique la respiración lateral de tórax e intente dejar tanta espald como sea posible sobre el suelo "estampación": esto entrena sus músculos abdominales inclinados.


IMPORTANTE

Cuando tenga problemas de discos invertebrales u otros dolores de espalda, por favor pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de hacer el ejercicio.


CONSEJO

EL RITMO DE RESPIRACIÓN

La coordinación correcta de respiración y movimiento es uno de los principios básicos del método Pilates. Por ello las descripciones de los ejercicios se agrupan siempre en fases de respiración.

Pero como principiante es suficiente el hacer los movimientos correctamente. Requiere un poco de ejercicio y paciencia para coordinar la fluidez del movimiento con la respiración.

Dese un poco de tiempo y tómese las cosas con calma: aprenda primero el transcurso de los movimientos e ignore con ello las instrucciones para la respiración. Respire sencillamente de manera natural sin aguantar el aire.

Cuando el transcurso de movimientos esté claro, lea otra vez el texto y comprenda a fondo el ejercicio. Se sorprenderá de cuán instintivamente ha respirado "correctamente".


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