-->
Ver últimos comentarios

Pilates, curso de principiantes, Pequeños arcos

Pequeños arcos / Small Arches

Refuerza la espalda, estabiliza los omóplatos; ¡ un ejercicio para disfrutar !


Posición de inicio

1. Túmbese sobre el estómago con las piernas paralelas y con anchura de cadera.

2. Ponga la frente sobre una almohada lisa y rígida (o una toalla doblada), de modo que su nariz tenga espacio y su nuca este larga.

3. Doble los codos y ponga los brazos tan cerca del cuerpo sobre el suelo como sea posible. Las manos están ahí a la altura de los hombros más o menos; las superficies de las manos y codos sobre el suelo.

4. ¡Máxima distancia entre hombros y orejas !


Ejercicio

1. Como preparación, inspirar y espirar, pues este ejercicio empieza de manera excepcional con la inspiración.

2. Con la siguiente inspiración alargue su cuello hacia adelante, como una tortuga que saca la cabeza del caparazón. Sus hombros tiran con fuerza en dirección a la cintura, su mirada se dirige todavía hacia el suelo. Siga con la mirada a un escarabajo que corre desde dentro hacia fuera la pared.
Corre todavía de 20 a 30 cm arriba antes de darse la vuelta a usted. Mientras observa el escarabajo, levante la parte superior del cuerpo lentamente del suelo. Intente llevar el esternón delante de los hombros (en dirección al escarabajo) y abra las clavículas hacia derecha e izquierda.
Vaya tan alto que las costillas inferiores todavía toquen el suelo.

3. Espire cuando gire vértebra por vértebra hacia abajo.


Cinco veces


ATENCIÓN

El ombligo hacia la columna vertebral como si hubiera un pollito recién nacido bajo el estómago y la pelvis en posición neutral durante todo el ejercicio. Note el hueso de la pelvis y ambos huesos ilíacos de manera regular en el suelo.
En el rodamiento alto: la primera prioridad es DELANTE, entonces no viene largo y después va hacia arriba. DDebería sentirse mejor tras el entrenamiento y no correr plegado de dolores hacia el quiropráctico.


Consejo

Es un error habitual en los "Small Arches" llevar la barbilla demasiado arriba y con ello doblar con demasiada fuerza la nuca.

Imagine un cisne cuando bebe. Primero coje agua con el pico y levanta la cabeza hacia arriba, de modo que el agua pueda fluir por el esófago en el largo cuello. Si doblara demasiado la nuca, entonces el esófago no estaría libre y el agua no podría fluir sin impedimentos hacia abajo.

Este fenómeno puede probarlo en los "Small Arches", en los que intente tragar en el punto más alto. Si le resulta difícil, su barbilla está presuntamente demasiado alta. Si lo consigue sin esfurzo, entonces la relación entre cabeza, cuello y nuca es correcta.


Posición de descanso / Rest Position

Principalmente debería estar un par de minutos en posición de descanso tras cada sobreestiramiento de la columna vertebral. Quizá lo conoce de otras modalidades deportivas.
En esta postura la columna vertebral la columna vertebral se alargará de la zona de la vértebra lumbar sobre la espalda media hacia la parte superior.


Ejercicio

1. Con las rodillas un poco a la anchura de los hombros y sentado sobre los talones; los dedos grandes de los pies se tocan. Hunda la parte superior del cuerpo hasta que repose entre las rodillas abiertas. Los antebrazos reposan delante de usted en el suelo. La frente descansa en el suelo.

2. Relaje cabeza, cuello y nuca. Las respraciones profundas (lateral del tórax) le ayudarán a encontrar una rápida relajación.



IMPORTANTE

Con problemas de rodillas no debería hacer este ejercicio, pués haría demasiada presión sobre las articulaciones de las rodillas. En vez de eso, túmbese sobre su espalda en postura de Fötus (los brazos rodean las piernas doblada en ángulo).


Siguiente ejercicio

0 comentarios:

 
ir arriba