Pilates, curso para principiantes, Ondas de la espalda

Ondas de la espalda / Spine Curls

Promueve la flexibilidad de la columna vertebral y en la pelvis la estabilidad, entrena los músculos abdominales profundos, los internos de las piernas, y mantiene el culo erguido.

Equipamento: una almohada grande (alternativamente una toalla grande enrollada o una pelota, 10-15 cm de diámetro) y eventualmente una almohada plana y rígida bajo la cabeza.


Posición de inicio

1. Posición de relajación.

2. Apriete la almohada grande entre sus rodillas.

3. Las superficies de los pies están en paralelo, separados unos diez centímetros; los brazos están cerca del cuerpo, los codos doblados ligeramente y hacia el suelo, las superficies de las manos hacia abajo. Compruebe si su pelvis está todavía en posición neutral.


Ejercicio

1. Inspirar profundamente como preparación.

2. Espirar, powerhouse activo. Tire el ombligo hacia la columnavertebral y apriete la espalda inferior contra el suelo de manera que mueva el cócix un poquito hacia arriba. Imagínese un perro reprendido, que recoge la cola.
Al mismo tiempo apriete bien fijo la almohada entre sus rodillas.

3. Inspirar, la superficie de la pelvis y los músculos abdominales permanecen relajados y en posición.

4. Con la siguiente espiración alargue la columna vertebral como un chicle y doble una vértebra tras otra de vuelta hacia el suelo.

5. Inspirar, alargando con ello la columna vertebral. El cóccix debería estar colocado como en el suelo y su pelvis en posición neutral.

6. Espirar y ahora con cada repetición venir un poco más alto, pero sólo tan alto que todavía pueda sentir los cantos inferiores de los omóplatos en el suelo.

1 vez unos 5 cm, 1 vez unos 10 cm, 1 vez unos 15 cm, 5 veces unos 20 cm.


ATENCIÓN

Cuando su pelvis esté arriba, el hueso de la pelvis debe estar más altoque el ombligo; si no, carga demasiado su espalda inferior y no tendrá el placer del alargamiento de los músculos flexores de la cadera.
Divida el peso sobre sus pies equitativamente; es decir, no cargar ni los cantos internos ni los externos de manera extra.
El esternón se hunde hacia abajo, las clavículas tiran hacia fuera, los hombros profundos y los músculos abdominales superiores inclinados relajados.
En el rodamiento alto y bajo doblar sin falta sobre cada vértebra y no levantarlas o dejarlas en un paquete doble.


Variante:
las escaleras

Llega el rodamiento alto de vuelta al suelo por las "escaleras"

1. Empuje la pelvis de forma paralela al suelo de 3 a 5 cm hacia la derecha; entonces hunda la pelvis unos 2 a 3 cm hacia abajo, llévala paralela de vuelta a la mitad al suelo y entonces a la misma altura unos 3 a 5 cm arriba a la izquierda, donde la vuelve a hundir unos 2 a 3 cm.
Con 4 a 6 peldaños ya ha llegado abajo.

Pruébelo sin almohada entre los pies; los pies y las rodillas a la anchura de la cadera.


IMPORTANTE

Quien tenga problemas de discos intervertebrales no debe hacer ningún movimiento de rodamiento ni de giro de la columna vertebral. Por favor, ¡hable con su médico o fisioterapeuta!


Alargamiento de los músculos flexores de la cadera / Hip Flexor Stretch

Ejercicio

1. Túmbese sobre la espalda.
Doble una pierna lo más cerca posible hacia la parte superior del cuerpo y deje la otra pierna estirada en el suelo.

2. Deje ambas manos sobre la rodilla y tire de ella con cuidado hacia el cuerpo. Aguante el alargamiento sobre unas cinco respiraciones profundas. ¡No aguantar el aire!



Siguiente ejercicio
Cada lado dos veces.