Pilates, curso para principiantes, Estrella

Estrella / Star

Entrena espalda, estómago y los rotores de fuera de las piernas. La prevención ideal contra problemas de espalda.

Equipamento: una almohada lisa y rígida.


... con las piernas

Posición de inicio

1. Túmbese sobre el estómago, la frente descansando sobre las manos dobladas, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de la cadera y giradas hacia afuera; los pies alargados.
Si la zona del estómago le causa dolores de espalda, inténtelo con una almohada lisa y rígida bajo el estómago para entornar un poco la pelvis. Empiece lenta y cuidadosamente. Si se queja de dolor ciático, aguante las piernas en paralelo (en vez de giradas hacia afuera).


Ejercicio

1. Inspirar.

2. Espirar. Tire el ombligo hacia la columna vertebral (sin entornar la pelvis), como si hubiera un cubito de hielo bajo su estómago...
Alargue una pierna de la cadera y levántela estirada unos 5 centímetros del suelo.

Cinco veces por pierna con cambio a derecha e izquierda.


ATENCIÓN

Vigile que la pelvis permanezca recta y que note de manera igualmente fuerte el hueso de la pelvis y ambos huesos iliacos.
El cuello y la nuca permanecen totalmente relajados.
La frente descansa sobre las manos fuertemente.


Test

Si levanta la pierna derecha, quizá note como un músculo se tensa en la espalda inferior izquierda. Esto debe ser así. Por el contrario sería inusual si levantara la pierna derecha y el músculo de la espalda inferior derecha se tensara primero o con más claridad. Si éste fuera el caso, consúltelo con su médico. Se podría tratar de una flaqueza de un músculo de un lado, condicionado por un cambio lateral de la columna vertebral (escoliosis). En este caso podrían ayudar unos ejercicios apuntados por un fisioterapeuta o profesores bien formados según el método Pilates.

Realice este test mejor como ejercicio compartido: su compañero pone sus manos lisas y con cuidado a derecha e izquierda de la columna vertebral en la espalda inferior: así se puede notar mejor el trabajo muscular.


... con brazos y piernas

Las variantes exigentes para personas ejercitadas:

Posición de inicio

Como en la variante 1, estire los brazos hacia delante, las superficies de las manos hacia abajo, y abra los brazos tan alejados como las piernas: entonces se parecerá a una "X". Coloque una almohada lisa y rígida bajo su frente.


Ejercicio

1. Inspirar.

2. Espirar. El ombligo hacia la columna vertebral.
Levante el brazo derecho y la pierna izquierda estirada del suelo unos 5 cm. Al mismo tiempo levante la frente unos pocos centímetros de la almohada con la mirada hacia abajo, la nuca larga.
Alargue el brazo y la pierna en las diagonales sin perder su mitad estable.
3. Inspirar. Volver el brazo, lapierna y la cabeza a la posición de salida.

Cinco veces cada lado con cambio.


ATENCIÓN

Mantenga su pelvis reposada y recta.
Ancle los hombros hacia abajo en dirección a la cintura.


Fin de ejercicio

Posición de descanso


Último ejercicio