Pilates, curso para principiantes, Giros altos

Refuerza los músculos abdominales y moviliza nuca y espalda. ¡ Forma la cintura !

Giros altos con toalla / Curl Ups with a towel

Equipamento: una toalla de tamaño medio.


Posición de inicio

1. Túmbese en posición de relajacion en su toalla.

2. Antes de empezar con el ejercicio, gire su cabeza de manera suelta hacia derecha e izquierda para relajar la nuca.

3. Agarre las esquinas de la toalla con ambas manos tras su cabeza.

4. Compruebe si su pelvis está en posición neutral.


Ejercicio

1. Inspirar como preparación.

2. Espirar, activar el powerhouse.
Levante arriba la toalla con los codos doblados hacia afuera. Los hombros profundos, máxima distáncia entre éstos y orejas. Alargue su nuca y lleve la barbilla cerca del pecho, como si estuviera aguantando un huevo crudo. Deje hundir el esternón hacia abajo y gire vértebra por vértebra lentamente tan hacia arriba que los cantos inferiores de los omoplatos se sientan aún en el suelo. La cabeza, cuello y hombros descansarán en la toalla.
Mantenga la pelvis en posición neutral, es decir no permita al hueso de la pelvis que vaya más arriba que ambos huesos ilíacos.
Su ombligo tirará hacia la columna vertebral y la superficie íntegra del estómago se moverá hacia abajo como si a través de la espiración surgiera un vacío en su espacio estomacal.

3. Inspirar mientras se gira otra vez hacia la posición de salida.

Diez veces.


ATENCIÓN

El alfa y omega de este ejercicio es mantener activo el powerhouse, es decir el estómago tan llano como sea posible. Pero es más fácil realizar este ejercicio con los grandes y largos músculos abdominales, pués por regla éstos son más fuertes; pero éste no es el objetivo: nosotros intentamos entrenar los pequeños músculos (abdominales transversales inclinados, músculos de la espalda inferiores), que son responsables de un buen porte y nos apoyan desde dentro.
Integre las costillas en la espalda: vigile que las inferiores no se sobrealcen como puntas de témpanos de hielo.
¡ Tírelas bajo la superficie del agua ! Con ello activará los músculos abdominales superiores inclinados.


Cuando domine los Curl Ups con bravura con la toalla, intente entonces esta variante más dificil:


Giros altos ( con una mano tras la cabeza ) / Curl Ups

Posición de inicio

1. Posición de relajación. Una mano tras la cabeza, la otra mano sobre el estómago inferior (¡controlar si permanece realmente llano!).


Ejercicio

1. Como preparación, inspirar.

2. Espirar, activar el powerhouse. Doble los codos al lado de su cabeza ligeramente hacia adelante. Gire veértebra por vértebra hacia arriba.

3. Inspire mientras vuelve a girar lentamente. Después de haber girado de nuevo abrir los codos hacia el lado y colocarlos.

Cambie las manos tras cinco Curl Ups.


Cinco veces por cada posición de mano.


Test

Pegue un trozo de cinta adhesiva de crespón desde el hueso de la pelvis hasta el ombligo. ¿Consigue realizar los Curl Ups sin causar arrugas en la cinta adhesiva?


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