Pilates, curso para principiantes, Rodillas y pantorrillas

Equipamento para ambos ejercicios: una cinta extensible de una tienda de deportes ( o también: una bufanda o leotardos rígidos ).


Posición de inicio

para cada ejercicio: posición de relajación.


Estiramiento de rodillas / Knee Stirs

Libera de sufrimientos la articulación de la cadera y la espalda inferior.


Ejercicio

Respire naturalmente durante el ejercicio sin aguantar el aire.

1. Doble la rodilla derecha de manera que quede perpendicular sobre la cadera. Ponga la cinta extensible bajo el muslo cerca de la rodilla. Aguante en cada mano un final de la cinta de modo que las articulaciones de la mano permanezcan estiradas. Los codos pegados al cuerpo. La pantorrilla suelta sobre el muslo.

2. Imagínese que el muslo fuera una cuchara de cocinar y la articulaión de la cadera una olla de sopa. Remueva la sopa, 5 veces en sentido de las agujas del reloj y 5 en contra.

Repita el ejercicio con la otra pierna



1 vez por pierna, 5 veces en sentido de las agujas del reloj, 5 veces en contra.


ATENCIÓN

No mueva el muslo activamente, sinó déjelo guiar por la bufanda y sus manos.
La articulación de la cadera es una articulación esférica con un gran rádio de movimiento. Mantenga el círculo pequeño, pero para ello bien fluido y circular. Note cómo se liberan lentamente los músculos en la articulación de la cadera y los huesos del muslo se hunden en la cótila.
Compruebe si su pantorrilla está realmente suelta; si no es así, habrá tenido sólo la mitad de disfrute en este ejercicio.



Estiramiento de pantorrillas / Hamstring Stretch

Alarga los Hamstrings (los músculos de debajo del muslo, denominados también flexores de piernas) y las pantorrillas.

En muchas personas estos músculos se han acortado. ¿Quiere saber si también ocurre con usted?
¿Puede atar sus zapatos con las rodillas estiradas? ¿No?
¡ Entonces este ejercicio es para usted !


Ejercicio

1. Ponga la cinta extensible en la parte anterior de sus pies, es decir bajo los pulpejos y los dedos de los pies. Mantenga la cinta como se ha descrito.

2. Extienda lentamente la rodilla y lleve el pie hacia el techo. Aquí nos partimos en dos grupos:

El grupo A dice "¡Imposible!": Inténtelo una vez con ángulo de 45º hacia el suelo (si se puede), y aguante la rodilla en reposo un poco doblada. En cada repetición ponga su objetivo un poco más arriba, pero tan lejos que sienta bien la extensión.

El grupo B dice "¡Ningún problema!": Aumente el alargamiento en el que tire el talón hacia el techo y las puntas de los dedos de los pies hacia abajo - apoyando con la tensión que practica con la cinta extensible -.

3. De nuevo para todos: aguante la extensión unas cinco respiraciones profundas y doble otra vez la pierna.

Cinco veces por lado.


ATENCIÓN

Siga respirando calmada y concienzudamente. No aguante la respiración de ningún modo.
Mejor cuanto más relaje. ¿Está usted desde el principio en la ingle verdaderamente relajado?
Imagínese que está tumbado en una almohada caliente que soluciona todos los sufrimientos en la espalda inferior y en el culo.
¿ Su pelvis está todavía en posición neutral ? ¿No? ¡ Entonces su pierna está demasiado alta ! Agárrela con más intensidad y compruebe la posición de su pelvis otra vez.


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